Estilos de Vida Saudáveis

A Alimentação Influencia o Bem-Estar e a Saúde Psicológica

Existe uma ligação entre aquilo que comemos e o nosso bem-estar. Uma alimentação saudável não serve apenas para cuidar da nossa Saúde Física, mas também da nossa Saúde Psicológica. Claro que escolher alimentos saudáveis não é suficiente para curar um cancro ou uma depressão, mas pode ajudar-nos a sentir melhor e a viver uma vida mais saudável.

O que é a alimentação saudável?

A alimentação saudável é variada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e o bem-estar físico e psicológico ao longo do dia. Comer de forma saudável é também uma forma de autocuidado. A base de uma alimentação saudável deve ser composta por alimentos ricos em fibra como produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura. Uma alimentação adequada permite manter o peso desejável e assegura a energia necessária para a realização das actividades diárias, físicas e mentais (DGS, 2021).

Contudo, hoje em dia encontramos mil e uma informações, muitas vezes contraditórias, sobre o que devemos ou não comer. Um recurso que tem servido de “farol” para aquilo que é uma alimentação completa, equilibrada e variada é a Roda dos Alimentos – que nos ajuda a escolher e combinar os alimentos no dia-a-dia (Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável).

É assim tão importante manter a alimentação saudável?

Sim! Pela nossa Saúde Física, porque quando comemos de forma equilibrada reduzimos o risco de ter problemas como diabetes ou doenças cardiovasculares. E também pela nossa Saúde Psicológica:

  • Ajuda-nos a dormir melhor
  • Sentimos mais energia
  • Melhora o nosso humor
  • Reduz o risco de desenvolver problemas de Saúde Psicológica ou reduz a sua intensidade (e.g., ansiedade, depressão)
  • Promove uma sensação de bem-estar generalizada
  • Pode contribuir para reforçar a auto-estima e a desenvolver uma auto-imagem positiva
  • Reforça a capacidade de concentração e ajuda a pensar com maior clareza.

Os benefícios da alimentação saudável aplicam-se a todas as pessoas? Às crianças e adultos mais velhos também?

Sim, os benefícios da alimentação saudável para a Saúde Psicológica e o Bem-Estar aplicam-se a todas as pessoas, ao longo de toda a vida.

A alimentação saudável para as crianças e jovens está associada a maiores níveis de bem-estar, a um melhor desempenho escolar e a menos problemas de comportamento.

No caso dos cidadãos sénior, a alimentação saudável é essencial para um envelhecimento saudável e com bem-estar.

Quero ter uma alimentação mais saudável, mas é difícil…

Fazer mudanças no sentido de ter uma alimentação mais saudável pode ser um desafio, mas é um desafio com vastos benefícios para a nossa Saúde Psicológica e Bem-Estar.

Algumas sugestões podem ajudar-nos a ultrapassar algumas barreiras:

  • Pense nas razões que o levam a querer ter uma alimentação saudável. Como é que a alimentação nos pode ajudar a atingir os nossos objectivos em diferentes áreas da nossa vida – no trabalho, na vida familiar ou na saúde. Por exemplo, se o meu objectivo for ter saúde e energia para brincar com os nossos filhos/as, a alimentação pode ajudar-me.
  • Planeie as refeições. Planear as refeições pode poupar-nos tempo e dinheiro e facilitar a adopção de uma alimentação saudável. Por exemplo, sei que ao final do dia estou cansado/a e só me apetece sentar no sofá a comer qualquer coisa. Se tivermos já a refeição planeada e até pré-preparada, pode ser mais fácil evitar a tentação de fazer escolhas menos saudáveis.
  • Escolha alimentos facilmente disponíveis e compatíveis com a sua rotina diária. Para que a alimentação saudável se torne um hábito é mais fácil se escolhermos alimentos que encontramos facilmente nas lojas e supermercados a que vamos e que são compatíveis com a nossa rotina (por exemplo, no que diz respeito ao tempo que levam a preparar).
  • Partilhe a sua rotina alimentar com familiares e amigos. É mais fácil quando temos “aliados” – seja para nos relembrarem do nosso compromisso em manter uma alimentação saudável, seja para nos acompanharem nessas refeições. Quando fazemos refeições juntamente com outras pessoas podemos conversar (sobre o trabalho, sobre a escola, sobre o nosso dia). As conversas à mesa ajudam a ingerir alimentos de forma mais lenta.
  • Encontre formas de tornar a alimentação saudável apelativa para si. Por exemplo, encontrar novas receitas, variar o tipo de alimentos, desafiar-se a cozinhar algo que nunca cozinhou.
  • Modifique a forma como come e quando come. Muitas vezes comemos em frente a uma televisão, computador ou telemóvel, aproveitando para ver as notícias ou uma série. O problema é que quando o fazemos podemos prestar mais atenção ao que se passa nos ecrãs do que à nossa comida. Não só não saboreamos e experienciamos tão bem os alimentos, como não reparamos quando já estamos saciados. Particularmente desafiante é controlar o consumo de snacks em frente à televisão. Para alterar esse comportamento, podemos experimentar a reservar snacks saudáveis para a noite (em vez de alimentos com cafeína e açúcares), limitar as quantidades (em vez de levar um pacote de pipocas, usar uma taça mais pequena, por exemplo) ou ocupar as mãos de outra forma (por exemplo, pintar as unhas, dobrar meias).
  • Não faça compras com fome. Quando vamos às compras com fome temos maior propensão para fazer compras impulsivas que, geralmente, não são as mais saudáveis.
  • Alimente-se em intervalos regulares. Ao fazer uma alimentação regular, os níveis de açúcar no sangue vão manter-se estáveis. Isto é positivo porque é no momento em que os níveis de açúcar no sangue baixam que nós nos sentimos mais cansados e irritáveis. Manter uma rotina de alimentação pode também ajudar-nos a não saltar refeições.
  • Hidrate-se, bebendo água. Quando estamos desidratados, sentimos mais dificuldades em pensar com clareza e a concentrar-nos. A desidratação leva-nos a desejar alimentos menos saudáveis como batatas fritas, bebidas alcoólicas ou refrigerantes. Ao beber água regularmente mantemos o nosso organismo mais equilibrado, mantemos os níveis de energia mais estáveis.
  • Procure ser mais fisicamente activo/a. Se as transformações nos padrões de alimentação forem acompanhadas por mais actividade física, uma mudança poderá reforçar a outra – ambas fazem parte de um estilo de vida saudável. A actividade física ajuda a regular o apetite e a melhorar os comportamentos alimentares, além de todos os outros ganhos

Peça ajuda. Um Psicólogo ou Psicóloga pode ajudá-lo a fazer algumas mudanças de comportamento facilitadoras de uma alimentação saudável, ajudando a resolver as suas dificuldades e barreiras.

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E quando nos sentimos stressados ou “em baixo” e só nos apetece comer alimentos altamente calóricos?

Quando nos sentimos mais stressados, cansados ou tristes, podemos ficar com vontade de comer chocolates, gelados ou outros alimentos açucarados. A dificuldade em gerir as nossas emoções e sentimentos, pode levar-nos a querer comer estes alimentos como forma encontrar algum conforto ou energia extra. No entanto, e contrariamente às crenças existentes, comer um chocolate não traz mais alívio emocional do que comer, por exemplo, uma maçã ou alguns frutos secos.  Portanto, até para a nossa “fome emocional” podemos fazer escolhas saudáveis. Vale lembrar que comer alimentos açucarados de vez em quando não é problemático, mas sim utilizá-los como forma de lidar com as nossas emoções, uma vez que isso pode prejudicar a nossa Saúde (Física e Psicológica).

Os nossos hábitos alimentares podem ser um problema de Saúde Psicológica?

Todos temos diferentes hábitos alimentares e é normal que a forma como comemos seja afectada quando em situações nas quais nos sentimos sob pressão, em sofrimento ou em stresse. Nesses momentos podemos desejar um alimento em particular (como o chocolate), perder o apetite, comermos mais ou nem sermos capazes de comer. Quando essas situações difíceis passam, voltamos a comer como habitualmente.

No entanto, se durante um período de tempo mais longo comemos muito pouco ou em demasia, podemos desenvolver uma perturbação alimentar. Podemos negar comida a nós próprios mesmo quando temos fome, ou comer constantemente ou comer compulsivamente. Podemos pensar constantemente em comida ou no nosso peso. Existem várias perturbações alimentares, como a anorexia, a bulimia ou as compulsões alimentares. Todas elas implicam uma preocupação exagerada com a alimentação, o exercício físico, o peso ou a forma do corpo.

Ter um problema com a comida não é raro nem deve ser motivo de vergonha. Qualquer pessoa, de qualquer género ou idade pode ter uma perturbação alimentar. Para saber mais sobre as perturbações alimentares consulte o Encontre uma Saída.

É muito difícil resolver este tipo de dificuldades e problemas sozinho/a. Receber ajuda o mais cedo possível é muito importante. Os Psicólogos e as Psicólogas podem ajudar no tratamento de perturbações alimentares através de tratamentos eficazes e baseados em evidências. Não se esqueça, procure ajuda.

Onde posso saber mais sobre alimentação saudável?

No site da Direcção-Geral de Saúde, na página do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável pode saber mais e encontrar recursos relacionados com a alimentação saudável.

Psicologia e Nutrição: o que alimenta o estilo de vida saudável?

Podcast “Isto é Psicologia”, com Conceição Calhau, Nutricionista e Miguel Arriaga, Psicólogo.

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