Ano Novo, Novos Hábitos
As conversas de Ano Novo frequentemente ecoam uma ânsia profunda de mudanças e transformações pessoais significativas, simbolizada por frases como “Ano Novo, Novo Eu” ou “Este ano vou ser/fazer diferente”.
No entanto, se alterar a nossa identidade na passagem do ano é uma expectativa irrealista, a mudança de hábitos, que são mais flexíveis e dinâmicos. Ou seja, é possível e o novo ano é uma excelente oportunidade para repensarmos e nos comprometermos com uma mudança de comportamentos.
Todos os anos, milhões de pessoas em todo o mundo fazem as suas resoluções, incluindo na lista “poupar mais”, “fazer mais atividade física”, “deixar de fumar ou beber álcool”, “mudar de emprego” ou “procurar ajuda”.
Em Portugal, 74% das pessoas comprometem-se com resoluções. Mas quantos de nós têm sucesso nas suas resoluções? A taxa de sucesso parece ser muito variável (há estudos que apontam para 12%, outros para 55%), mas uma coisa é certa: apenas força de vontade não é suficiente, o sucesso deriva da utilização de estratégias baseadas em evidências da Ciência Psicológica.
Algumas estratégias, baseadas nas evidências da Ciência Psicológica, que nos podem ajudar a transformar os desejos de Ano Novo em realidades são:
- Reconhecer a mudança como um processo. Transformar hábitos antigos em novos pode ser um processo demorado. As mudanças efectivas são graduais. Recordando a fábula da corrida da tartaruga e da lebre, os novos hábitos constroem-se mais com a abordagem constante da tartaruga do que com os saltos da lebre.
- Fazer apenas uma resolução. Concentrar esforços numa única resolução aumenta as probabilidades de sucesso.
- Planear antecipadamente. A melhor altura para refletir sobre as resoluções é alguns dias antes da noite de passagem de ano. Esta antecedência permitir-nos-á reflectir mais aprofundadamente sobre os objectivos que queremos verdadeiramente alcançar.
- Definir objetivos específicos. Metas vagas falham; é importante ser específico sobre o que, como e quando pretendemos alcançar. Por exemplo, em vez de dizermos “correr mais”, podemos definir “correr às quartas e sextas-feiras às 18h, durante 30 minutos”. Registar os nossos objectivos e progressos com regularidade é outra forma de aumentar a nossa taxa de sucesso.
- Adoptar novos hábitos. Formular objetivos que implicam adoptar novos hábitos (e.g., ler 10 páginas de um livro quando me apetecer navegar nas redes sociais) é mais eficaz do que formular objectivos que envolvem evitar hábitos antigos (e.g., deixar as redes sociais).
- Integrar novos comportamentos em rotinas. Pode ser facilitador integrar os novos comportamentos que desejamos nas nossas rotinas diárias. Por exemplo, se queremos começar a fazer mais actividade física, e temos uma rotina de teletrabalho, podemos fazer agachamentos numa pausa.
- Combinar novos hábitos com atividades prazerosas. Podemos unir atividades prazerosas com novos comportamentos que queiramos adoptar. Por exemplo, se gostamos de ouvir podcasts (actividade prazerosa), podemos escutá-los durante uma caminhada (hábito novo).
- Partilhar objetivos. Partilhar as nossas metas com amigos e familiares pode aumentar a motivação, sensação de apoio e probabilidade de sucesso. No caso de amigos ou familiares que já atingiram metas semelhantes àquelas a que nos propomos, pode ser relevante ouvir os conselhos ou estratégias que os/as ajudaram a atingir esses objectivos. Podemos até ter objectivos comuns e ajudarmo-nos a cumpri-los.
- Listar os benefícios da resolução. Escrever e visualizar os benefícios de alcançar a nossa resolução.
- Aceitar a imperfeição. Os reveses são retrocessos temporários, não são falhanços nem razão para desistir. Todos/as nós falhamos de vez em quando. É importante reconhecer os nossos esforços, investir no autocuidado e aprender com os erros.
- Procurar ajuda. Procurar ajuda para conseguir cumprir as resoluções de Ano Novo é um sinal de resiliência. Não estamos a conseguir atingir os nossos objectivos? Um/a Psicólogo/a pode ajudar-nos a ajustar e alcançar os nossos objectivos.
Lembre-se que a mudança de hábitos não precisa de se restringir à passagem de ano. Podemos começar de novo já na próxima segunda-feira ou no próximo mês. E também não precisa de acontecer à primeira tentativa. Quando queremos mudar os nossos hábitos, cada dia oferece uma nova oportunidade para recomeçar.
Outros recursos úteis:
